7 cách để có được cơ bụng nhanh mà không cần tập thể dục đơn lẻ

Cái dạ dày mà bạn luôn mong muốn là có tiết lộ một lần và mãi mãi với những lời khuyên của chuyên gia về lối sống, thể lực và chế độ ăn uống của bạn.

Người phụ nữ trẻ làm crunches trên mat.JACOB LUND / SHUTTERSTOCK

Mọi người đều có, tất cả mọi người đều có cơ bụng tuyệt vời. Các tin xấu? Ced Mặc dù tất cả mọi người đều có “sáu múi”, họ thường ẩn mình dưới một lớp mỡ, nhưng ông Cedric X. Bryant , tiến sĩ, giám đốc khoa học tại Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) ở San Diego, California, nói. Rất may, bạn có thể tiết lộ sáu gói đó mà không cần ngồi hàng giờ hoặc gập lại.

Theo Bryant và các chuyên gia tập thể dục khác mà chúng tôi đã nói chuyện, cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể và có cơ bụng phẳng là tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh, ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi, và điều chỉnh tập luyện của bạn để có kết quả tốt hơn. Khám phá cách các giảng viên giúp khách hàng của họ thực hiện những thay đổi này, để họ có thể thấy kết quả sớm hơn là sau này. (Trong khi bạn đã giảm bớt tâm trí của mình, hãy xem 13 mẹo giảm cân nhanh chóng mà chuyên gia dinh dưỡng thề .)

/8

Cắt phần

Phi lê cá hồi sống và các thành phần.TIMOLINA / SHUTTERSTOCK

Abs được thực hiện trong nhà bếp, hầu hết mọi huấn luyện viên mà chúng tôi đã nói đều nói rằng chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa thành công. Một cách dễ dàng để cải thiện chế độ ăn kiêng của bạn là tuân theo công thức của Revenge Body, người sáng tạo của  Lacey Stone : Gợi tôi nói với khách hàng của tôi uống nhiều nước và ăn bốn bữa một ngày, người nổi tiếng có trụ sở tại ACE-CPT Los Angeles huấn luyện viên. Mỗi bữa ăn nên chứa một khẩu phần protein nạc như cá, 1/4 chén carbs phức tạp như quinoa hoặc gạo nâu, bốn muỗng canh chất béo lành mạnh và nhiều loại rau không chứa tinh bột như họ muốn.

Nếu bám vào một công thức chính xác có vẻ quá sức, Bryant đề nghị trước tiên nên cắt giảm khẩu phần ăn từ 20 đến 25%. ( 9 mẹo kiểm soát phần thiên tài này để giảm cân nhanh có thể giúp ích.) Một khi bạn đã quen với việc ăn ít hơn, thì hãy thử chuyển sang phương pháp của Stone để có chế độ ăn uống cân bằng.

/8

Làm cho tim mạch của bạn khó khăn hơn

Người phụ nữ trên xe đạp quay tại phòng tập thể dục.TRƯỞNG KHOA DROBOT / SHUTTERSTOCK

Nếu bạn đã thường xuyên tập cardio, điều đó thật tuyệt; điều đó có nghĩa là bạn đi trước trong trò chơi khi nói đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng khi nói đến giảm béo, một số bài cardio có thể giúp bạn đến đó nhanh hơn. Các huấn luyện viên khuyên nên tập luyện cường độ cao khoảng cách HIIT, một loại bài tập tim mạch xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh mẽ sau đó là giai đoạn phục hồi tích cực như đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Rick Nghiên cứu cho thấy phong cách tập luyện này có thể làm giảm chu vi vòng eo và mỡ bụng, bao gồm cả mỡ nội tạng, được lưu trữ xung quanh các cơ quan và có liên quan đến các biến chứng về sức khỏe, theo ông Rick Richey, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Học viện Thể thao Quốc gia (NASM) và chủ sở hữu của Điểm đào tạo độc lập tại thành phố New York.

Chưa bao giờ thực hiện HIIT trước đây? Richey khuyên bắt đầu với tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi 1: 4. Vượt qua tất cả trong 20 giây và sau đó hồi phục tích cực trong 80 giây. Làm điều này bảy lần để có một bài tập 12 phút siêu hiệu quả.

Đối với tần suất, Stone đề nghị thực hiện các bài tập HIIT ba hoặc bốn lần một tuần, trên một chiếc xe đạp quay hoặc máy chạy bộ. Nếu đi xe đạp hoặc chạy là khó khăn trên khớp của bạn,  Ajia Cherry , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE, thay vào đó gợi ý một hình elip. Điều này cho phép khách hàng của tôi gặt hái những lợi ích mà không bị ảnh hưởng, ông nói, huấn luyện viên có trụ sở tại Rochester, New York. (Ghét tập cardio? Đừng bỏ lỡ năm danh sách nhạc tập luyện tràn đầy năng lượng này để làm cho việc tập thể dục bớt đau khổ hơn.)

HIIT không dành cho tất cả mọi người. Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích tương tự mà không có nguy cơ chấn thương chỉnh hình mà nó gây ra cho những người ít vận động hoặc thừa cân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt tay vào một chương trình HIIT.

Làm cho cuộc sống của bạn không thuận tiện

Người đàn ông leo cầu thang.Carla Birnberg, cựu huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu phòng tập thể hình có trụ sở tại Austin,   có một cách tiếp cận khác để tập thể dục, không liên quan đến việc chạy nước rút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp, và bà nói rằng ở tuổi 48, bà không bao giờ bị điên hơn hay bị tâng bốc. Sự lựa chọn của cô về cardio: đi bộ. Đây là việc tôi làm mỗi ngày, cô ấy nói. Ngay cả khi lịch trình của tôi quá bận rộn, tôi dành thời gian để có ít nhất 10.000 bước bằng cách đơn giản là làm cho cuộc sống của tôi không thuận tiện. Tôi sẽ đi cầu thang, đậu cách xa lối vào và bước vào cuộc gọi hội nghị. Từng chút một cộng lại. Nhiều ngày không thể nhồi nhét trong 10.000 bước hàng ngày, thói quen ngắn hơn này đã giúp bạn được bảo vệ . Và bạn có thể làm việc lên tới 10.000 vàng bằng cách cố gắng tăng số bước của mình lên 2.000 mỗi ngày.

 

Tránh xa thực phẩm giả

Bánh mì kẹp thịt với khoai tây chiên và nước sốt.Có rất nhiều chế độ ăn kiêng trong những ngày này, Haiti Paleo, thuần chay, không có gluten, rất khó để giải mã phương pháp nào là tốt nhất cho mục tiêu của bạn. Nhưng Birnberg nói rằng một chế độ ăn uống cụ thể là không cần thiết. Khi cô làm việc với khách hàng, cô sẽ bảo họ chỉ cần tránh xa đồ giả, chất hóa học và ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn. Tôi không nhận được bất kỳ cách tiếp cận cụ thể nào đối với việc ăn uống, cô nói. Tôi tin rằng chúng tôi cần tìm những gì phù hợp với chúng tôi và cá nhân tôi gắn bó với những thực phẩm mà bà tôi sẽ nhận ra.

(Psst! Đừng bỏ lỡ mười bí mật gây bệnh khác về thực phẩm chế biến .)

Đừng làm giòn

Đàn ông ngồi dậy. Richey không có bằng chứng nào cho thấy thực hiện các bài tập ab như crunches hoặc planks thực sự giúp giảm mỡ bụng, Richey nói. Kelvin Gary, NASM-CPT, chủ sở hữu của Body Space Fitness ở thành phố New York, nhấn mạnh thông điệp tương tự, nói rằng bạn có thể thấy kết quả nhanh hơn bằng cách thực hiện các động tác ghép.

Khi một khách hàng đến gặp tôi hỏi làm thế nào để có cơ bụng nhanh, chúng tôi sẽ thêm rất nhiều chuyển động liên quan đến cả thân trên và thân dưới cùng một lúc. Họ có thể tập squats kết hợp với máy ép trên cao hoặc lunges ghép với một hàng, ví dụ, anh ấy nói. Những bài tập này làm tăng nhịp tim, làm tăng lượng calo đốt cháy, giúp bạn nhìn thấy kết quả nhanh hơn. Hãy (Ghét tập gym? Sự thay đổi nhỏ này có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn .)

Dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ

Người đàn ông ngủ trên giường với mặt nạ mắt.Nếu bạn đang hy sinh giấc ngủ để tập thể dục vào buổi sáng sớm, bạn có thể gây hại cho cơ thể nhiều hơn là tốt, Jay Cardiello , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hiệp hội Sức khỏe và Điều hòa Quốc gia (NSCA), người đã làm việc với các ngôi sao như Sofia Vergara và Jennifer Lopez. Skimping trong giấc ngủ có thể làm cho mức độ leptin của cơ thể giảm xuống. Leptin là hoóc môn nói với bộ não của bạn rằng bạn đã no. Vì vậy, khi bạn không có đủ nó, nó sẽ gửi một thông điệp tới não rằng thiếu thức ăn và làm tăng sự thèm ăn của bạn, anh ấy giải thích. Hãy làm cho vòng eo của bạn được ưu tiên và ưu tiên giấc ngủ. Bảy hoặc tám giờ một đêm là lý tưởng. Hãy thử một vài trong số bảy loại tinh dầu này để có giấc ngủ ngon (và ba để tránh).

Thực hiện một số lựa chọn khó khăn

Rót một ly rượu vang đỏ.Không có vấn đề gì nếu bạn thực hiện các bài tập cốt lõi cả ngày nếu bạn đam mê bánh mì, món tráng miệng và rượu vang vào ‘ngày ăn gian của bạn’, anh nói. Bạn sẽ tiếp tục lưu trữ mỡ bụng. Chọn một và thực sự thưởng thức nó. Điều này sẽ cho phép bạn tận hưởng cuộc sống mà không cần quá nhiều.

Chuyên gia dinh dưỡng Jim White RDN, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Dinh dưỡng Studios , chiến lược của Cherry, nhưng ông tin rằng bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn bằng cách từ bỏ rượu. Vì rượu cung cấp ít dinh dưỡng và lượng calo rỗng thẳng, tôi thương lượng với khách hàng để giảm lượng thức ăn của họ ít nhất một nửa. Mỗi khẩu phần rượu mà họ loại bỏ mỗi tuần giúp họ cắt giảm khoảng 150 calo.

Leave a Reply